NetRadio   Netspil   Rejse   Sport   Bolig   Shopping   Sundhed   Kvinder  Tirs. 12 december

Søg på ABCsiden.dk På nettet




  

Gode råd til dig som gerne vil opbygge muskler



Store svulmende muskler signalerer styrke og maskulinitet, og derfor er de eftertragtede blandt mange mænd. Samfundsdebatten er desuden konstant præget af et spørgsmål om sundhed, hvilket gør, at motion og kost også har fået en større betydning hos mange danske kvinder. Særligt fordi vi igennem sociale medier, har mulighed for at følge med i hinandens sunde livsstile. Drømmekroppen er altså en trimmet og  sund krop.

Så hvis du er lidt af en sportsfreak, der gerne vil have mere muskelmasse, så er der nedenfor samlet nogle af eksperternes bedste råd:

Ernæring
Der er stadig folk derude, der tror, at det at løfte tungt, det er nok til at blive stærk. Hvis musklerne skal vokse, så kræver det meget mere. Kosten er en ligeså vigtig del, som træningen. Det er sagt med andre ord vigtigt, at du spiser rigtigt.

Det er bl.a. vigtigt, at du:

  • Ikke træner, når du er sulten
  • Får noget at spise, ligeså snart du har trænet
  • Sørger for, at du får nok protein
  • Er fuldt dækket ind ift. energiindtag og næringsstoffer.

I forhold til sidste punkt bliver du godt dækket ind med proteiner, vitaminer, mineraler og fedtstoffer, hvis du spiser sundt og varieret, samt får rigeligt at spise. Dine muskler har i særdeleshed brug for protein for at vokse, og derfor er der mange, der til deres daglige træning gør brug af proteinpulver.
Når du af og til af praktiske grunde ikke har mulighed for at servere et ordentligt måltid mad, så kan kosttilskuddet kreatin være en hjælp. Forskningen viser nemlig, at ca. 7 ud af 10 personer får mere ud af deres styrketræning, når de supplerer kosten med kreatin.

Bodybuilding

Bodybuilding stimulerer hypertrofi (cellevækst), som er den mekanisme, som får musklen til at vokse.
For at få maksimal udbytte af bodybuilding er der fire træningsvariabler, som du skal forholde dig til. De kaldes, intensitet, volumen frekvens og progression.

Intensiteten er, hvor tung vægt du løfter ift. hvor meget, du kan maksimalt kan løfte. Det vigtige at lære her, er at du er nødt til at løfte tungt for at sikre, at de større muskelfibre i kroppen aktiveres.

Volumen er antallet af gentagelser, som udføres for en øvelse eller en muskelgruppe. Jo færre gange du gentager, jo tungere skal du typisk løfte.
For at stimulere hypertrofi skal man som hovedregel tage 6-15 gentagelser og 3-6 sæt pr. øvelse.

Frekvens omhandler hvor ofte en muskelgruppe trænes, og hvor ofte du bruger de forskellige øvelser. Altså hyppigheden af dem pr. uge. Her anbefales det, at man træner hver muskelgruppe to gange hver uge - minimum. Pas på med ikke at få for meget inspiration af professionelle bodybuildere, som ofte bruger ulovlige midler til at opnå resultater. Deres træningsform egner sig ofte kun til dem, og stemmer ikke overens med den måde, du bør træne på.

Progression handler om at øge graden af stimuli over tid. Man skal altså give kroppens muskler tid til at tilpasse sig og udvikle sig. Løbende skal du altså ændre vægten, du træner med, antallet af gentagelser og hyppigheden af træningen.

Øvelsesvalg
Her lyder rådet fra eksperterne, at man skal lade flerledsøvelserne være fundamentet for træningen, og slutte af med isolationsøvelser, for på den måde at opnå langt bedre resultater.

Der foreslås eksempelvis disse øvelser til de forskellige muskelgrupper:
Bryst, skulder og triceps: bænkpres, dips, military pres
Øvre ryg, vinger og biceps: Dumbell rows, pull-ups, barbell rows
Nedre ryg, baller og lår: Squat, lunges, dødløft og front squat.

Ovenstående kan herefter afsluttes med isolationsøvelser.

Råd til at øge muskelmasse

1. Hvis du går og pumper jern i fitness centeret for at blive større, så er det ærgerligt, at skulle brænde alle mulige ekstra kalorier af på, at skulle transporteres frem og tilbage. Her kommer din nye elcykel ind i billedet. Kniber det med pengene til dit nye foretrukne transportmiddel, så er der mulighed for et hurtigt lån på TjekLån.dk
2. Inden du giver dig i kast med avancerede teknikker og øvelser, så skal der være styr på de grundlæggende teknikker. Træner du ikke korrekt, får du intet udbytte af øvelserne.
3. Spis sundt, godt og varieret!
4. Træn med høj volumen.
5. Træn med høj intensitet.
6. Frekvensen må ikke være for lav - træn muskelgrupperne flere gange om ugen.
7. Se det som et tidsforløb. Rom blev ikke bygget på én dag. Hold derfor løbende øje med progressionen i træningen, og lad dig ikke slå ud, hvis progressionen ikke var så høj som du forventede.
8. Træningen skal baseres på store basale flerledsøvelser, og suppleres med isolationsøvelser.
9. Hvis hastigheden på dine gentagelser bliver langsommere eller du forkorter bevægelsen af den øvelse du laver, bør du stoppe mens legen er god ? det får din krop mere ud af.
10. Suppler gerne med kreatin og proteinpulver ? det er ikke snyd!


  

Relaterede artikler


Mad kan vække vores endorfiner til live


Gode råd til arrangering af årets bedste fest


Sådan starter du en ny kvindeforening


Søde og personlige gaveidéer til hende


Sådan kommer du godt igennem vinteren


Gode råd til dig som gerne vil opbygge muskler


Sådan hjælper internettet dig gennem hverdagens gøremål


Drop stress ? Dyrk motion


Sådan indretter du din drømmebolig ? trin for trin


4 hurtige tips til at tjene penge online


Vintertips til boligen 2017


Tre spil på nettet du bliver klogere af


Kom godt i gang med træningen


Biltyper i hver sin ende af skalaen ? Hvilken type er du?


Danskerne foretrækker mobil casino, når de er på farten


Få styr på økonomien i din virksomhed


Bliv mere synlig i søgemaskinerne


LinkedIn vs. Facebook vs. Twitter ? Hvilket er det bedste annoncemedie?


Hidtil lukkede fibernetværk åbnes for bredbåndsudbydere


Slip for flyttestress - brug en containerløsning


Giv din indretning nyt liv


Kom på forkant af markedet med disse enkelte trin!


Stå på ski på jeres næste studietur


Dating med mobilen ? sådan kommer du godt i gang


Sådan gennemføres et succesfuldt kursus


Tips til en succesfuld blog


3 uundværlige råd til planlægning af din sommerfest


Ingen planer efter 9. klasse? Få gode råd her


D for digitalisering


Sådan planlægger du den perfekte skiferie til Norge


Få mest ud af skiferien til Sverige


Er IPhone dit første valg?


Træt af lange køer og trænge prøverum? ? Brug din iPhone til nem og smertefri shopping


F for fede forældre


Sådan fås den rette hjælp mod et alkoholmisbrug


Regler for dæk i Danmark


Behandling af fedme uden kirurgi


Optimér din computer med to enkle råd


Gode råd til at spare nemmere op


5 gode råd - sådan beskytter du dig selv


Det næste skridt i virksomheden er det vigtigste


3 " what to do " hvis din computer brænder sammen


3 fantastiske former for sommerfester


De fineste gaver til hende


Få styr på det praktiske omkring boligen


Sådan får du mest ud af din online shopping!


3 ting du skal være opmærksom på før du foretager kviklån


F for Finansiering af din virksomheds Faciliteter


Hvilke møbler vil du eje når du bliver gammel?


Forstår du hvad de siger?


Implementer affiliate marketing i din startup


Sensorer registrerer dig overalt


Undgå at blive snydt ved boligkøb


Planlæg en aktiv drengetur


Praktiske foranstaltninger ved overtagelse af dødsbo


H for Herretur


Sådan skaber du den perfekte Sex & the City-temafest


100 års jubilæum i årets Giro d Italia


M for måltidkasser


Stil dig kritisk over for Skat


Gaveideer til konfirmanden


H for hængepartier


S for studerende


Sådan vælger du den rette gave


E for energirenovering


N for nykøber


Hvor går rejsen hen?


P for påskeferie


S for Smilets by og Stop forurening!


Hvordan automatiserede produktionsprocesser kan spare dig for mange penge


F for Fyn er fin


F for førstegangskøber


P for pletskud


8 tips og tricks til at komme i gang med hjemmetræningen


Makeuppens magi


Wuptis historie


S for sociale medier


S for sundhed: de små smutveje


M ? for Mors dag!


Gode råd til din online ansigt udadtil når du starter en praksis som advokat


Så er det weekend! Er du klar? Her er 3 friske bud på ting, du bør have styr på


Aldrig gå ned på udstyr


Tjek dit udstyr og opgradér det


H for hjemmeside


Mange iværksættere springer ud som webshopsejere


V for vinterferie