NetRadio   Netspil   Rejse   Sport   Bolig   Shopping   Sundhed   Kvinder  Ons. 16 oktober

Søg på ABCsiden.dk På nettet




  

Gode råd til dig som gerne vil opbygge muskler



Store svulmende muskler signalerer styrke og maskulinitet, og derfor er de eftertragtede blandt mange mænd. Samfundsdebatten er desuden konstant præget af et spørgsmål om sundhed, hvilket gør, at motion og kost også har fået en større betydning hos mange danske kvinder. Særligt fordi vi igennem sociale medier, har mulighed for at følge med i hinandens sunde livsstile. Drømmekroppen er altså en trimmet og  sund krop.

Så hvis du er lidt af en sportsfreak, der gerne vil have mere muskelmasse, så er der nedenfor samlet nogle af eksperternes bedste råd:

Ernæring
Der er stadig folk derude, der tror, at det at løfte tungt, det er nok til at blive stærk. Hvis musklerne skal vokse, så kræver det meget mere. Kosten er en ligeså vigtig del, som træningen. Det er sagt med andre ord vigtigt, at du spiser rigtigt.

Det er bl.a. vigtigt, at du:

  • Ikke træner, når du er sulten
  • Får noget at spise, ligeså snart du har trænet
  • Sørger for, at du får nok protein
  • Er fuldt dækket ind ift. energiindtag og næringsstoffer.

I forhold til sidste punkt bliver du godt dækket ind med proteiner, vitaminer, mineraler og fedtstoffer, hvis du spiser sundt og varieret, samt får rigeligt at spise. Dine muskler har i særdeleshed brug for protein for at vokse, og derfor er der mange, der til deres daglige træning gør brug af proteinpulver.
Når du af og til af praktiske grunde ikke har mulighed for at servere et ordentligt måltid mad, så kan kosttilskuddet kreatin være en hjælp. Forskningen viser nemlig, at ca. 7 ud af 10 personer får mere ud af deres styrketræning, når de supplerer kosten med kreatin.

Bodybuilding

Bodybuilding stimulerer hypertrofi (cellevækst), som er den mekanisme, som får musklen til at vokse.
For at få maksimal udbytte af bodybuilding er der fire træningsvariabler, som du skal forholde dig til. De kaldes, intensitet, volumen frekvens og progression.

Intensiteten er, hvor tung vægt du løfter ift. hvor meget, du kan maksimalt kan løfte. Det vigtige at lære her, er at du er nødt til at løfte tungt for at sikre, at de større muskelfibre i kroppen aktiveres.

Volumen er antallet af gentagelser, som udføres for en øvelse eller en muskelgruppe. Jo færre gange du gentager, jo tungere skal du typisk løfte.
For at stimulere hypertrofi skal man som hovedregel tage 6-15 gentagelser og 3-6 sæt pr. øvelse.

Frekvens omhandler hvor ofte en muskelgruppe trænes, og hvor ofte du bruger de forskellige øvelser. Altså hyppigheden af dem pr. uge. Her anbefales det, at man træner hver muskelgruppe to gange hver uge - minimum. Pas på med ikke at få for meget inspiration af professionelle bodybuildere, som ofte bruger ulovlige midler til at opnå resultater. Deres træningsform egner sig ofte kun til dem, og stemmer ikke overens med den måde, du bør træne på.

Progression handler om at øge graden af stimuli over tid. Man skal altså give kroppens muskler tid til at tilpasse sig og udvikle sig. Løbende skal du altså ændre vægten, du træner med, antallet af gentagelser og hyppigheden af træningen.

Øvelsesvalg
Her lyder rådet fra eksperterne, at man skal lade flerledsøvelserne være fundamentet for træningen, og slutte af med isolationsøvelser, for på den måde at opnå langt bedre resultater.

Der foreslås eksempelvis disse øvelser til de forskellige muskelgrupper:
Bryst, skulder og triceps: bænkpres, dips, military pres
Øvre ryg, vinger og biceps: Dumbell rows, pull-ups, barbell rows
Nedre ryg, baller og lår: Squat, lunges, dødløft og front squat.

Ovenstående kan herefter afsluttes med isolationsøvelser.

Råd til at øge muskelmasse

1. Hvis du går og pumper jern i fitness centeret for at blive større, så er det ærgerligt, at skulle brænde alle mulige ekstra kalorier af på, at skulle transporteres frem og tilbage. Her kommer din nye elcykel ind i billedet. Kniber det med pengene til dit nye foretrukne transportmiddel, så er der mulighed for et hurtigt lån på TjekLån.dk
2. Inden du giver dig i kast med avancerede teknikker og øvelser, så skal der være styr på de grundlæggende teknikker. Træner du ikke korrekt, får du intet udbytte af øvelserne.
3. Spis sundt, godt og varieret!
4. Træn med høj volumen.
5. Træn med høj intensitet.
6. Frekvensen må ikke være for lav - træn muskelgrupperne flere gange om ugen.
7. Se det som et tidsforløb. Rom blev ikke bygget på én dag. Hold derfor løbende øje med progressionen i træningen, og lad dig ikke slå ud, hvis progressionen ikke var så høj som du forventede.
8. Træningen skal baseres på store basale flerledsøvelser, og suppleres med isolationsøvelser.
9. Hvis hastigheden på dine gentagelser bliver langsommere eller du forkorter bevægelsen af den øvelse du laver, bør du stoppe mens legen er god ? det får din krop mere ud af.
10. Suppler gerne med kreatin og proteinpulver ? det er ikke snyd!


  

Relaterede artikler


Effekten af kolossale jackpotgevinster på den danske økonomi





Udnyt teknologiens udvikling til at hjælpe dit barns læring


Testjagts test af børnetøj sikrer et godt køb


En vintervejledning til sundt hår


Naturlige skønhedstips til sund hud hele vinteren


5 gode spareråd


Beskyt dit hjem mod vejr og vind: Tagets betydning for et sundt hus


Sjove online spil til sommeren


Roulette-etikette: Sådan gør du og sådan gør du ikke ved roulettebordet


Cheat codes, mods og genveje ? spillere har altid prøvet at slå spillet


Derfor er indretningen i dit hjem vigtig at prioritere


Nybegynder cyklist: hvordan man vælger en racercykel?


Sådan låner du penge hurtigt og nemt


Sådan vælger du den bedste bank for dig


Få hjælp til ordblindhed


Sådan gør du din arbejdsplads bedre


Derfor er sports-betting så populært i 2022


Sådan passer du bedst på din nye telefon


Hvordan finder du nemmest den bedste side at spille på online?


Spar penge på børnetøjet


Hvilket skandinaviske land vil du gerne flytte til?


Disse temaer hitter stort i online gaming


Aktieanbefalinger med FinansnytPlus


Aktier sådan kommer du i gang


Der er fart på danskernes madvaner


Bliv klar til fastelavn med den perfekte fastelavnstønde


Man er aldrig for gammel til kærlighed


Er bitcoins sikre at handle med?


Hvad er Danmarks chancer for at vinde EM i fodbold 2020?


3 fornuftige råd til dig, der vil handle med kryptovaluta


Dogecoin ? det nye Bitcoin?


Hvad vil ske med kryptovaluta i fremtiden?


Hvordan er kryptovaluta blevet så populært?


Sådan skaber du en aktiv hverdag


Derfor er det sjovt at spille på nettet


Hvorfor bruge penge på en airfryer?


Gode råd inden du hyrer en webdesigner


Opsparing eller betting; hvordan arbejder dine penge for dig?


De mest populære kortspil online


Et flot soveværelse skal indeholde en fed seng


Få et job på et casino


Nemme måder, hvorpå du kan tjene penge online


Kom i god form derhjemme


Prøv kræfter med CSGO betting


Gaspejs er det sikre valg ? Spar penge på elregningen


Hvis du skal bruge penge i en fart kan du gøre en del selv


Find de bedste online casinoer på nettet


Sådan kan du komme fra A til B


Viden er magt


Hold en hyggelig aften med vennerne


Kan man spille på vinderen af valget i USA?


Kom i gang med dit aktieeventyr


Kom godt i gang med esport ? både som hobby og betting


Hvor skal du købe flotte plakater til hjemmet?


Private investeringer er rykket online


Få mentalt overskud til at fokusere på din privatøkonomi


Tre gode råd til, hvordan du vedligeholder din bil


Lær mere om Blockchain teknologien


Bliv rustet til aktiemarkedet


Gode råd til din næste rejse


Sådan hjælper digitale transformationer danske brands til succes


Find de bedste danske spilleautomater


Sådan finder du det perfekte outfit


Få råd til din næste rejse


Sådan finder du den bedste VPN-tjeneste


Nem opdatering af drivere på din computer


Sådan bruger du Bitdefender VPN på din enhed


Find de bedste VPN-tjenester i Norge


Find info og køb Windows 10 styresystemet


Sådan kan du få en bedre nattesøvn


Dette skal du viden inden du spiller på et ?mobilcasino?


Investeringsmuligheder: Olie, aktier eller obligationer


Vil du gerne investere i noget andet end aktier og obligationer?


Få styr på, hvordan du laver gode investeringer med fortjeneste


Hvad skal man overveje som forældre, når man vælger og flytte?


Valutahandel som investeringsmulighed ? lær om alle dine muligheder


Hold styr på aktiekurserne med MSN Finans


3 anderledes oplevelser i København


Bitdefender yder antivirus til din computer


Undgå virus og malware med et AVG-antivirusprogram


Alt du skal vide om onlinespil


Microsoft Windows 10 gratis download


Få alle nyheder om iGaming fra en nyhedsportal


Vedligehold din Mac med MacKeeper


Anmeldelse af Windscribe VPN


Beskyt din computer med Avast


Optimér din sundhed mentalt og fysisk efter julen


Ting du ikke vidste din virksomhed havde brug for


Det skal du være opmærksom på, når du spiller på online casino


Hvilke former for bingo findes der?


Gratis sikkerhedstjek


Få overblik over Black Friday


Sådan kan du få mere lysindfald i din bolig


Drømmer du om et nybygget hus? Få 3 gode råd til dit nybyggeri


Udvid din horisont som selvstændig


5 gode gaver til den unge fødselar


Sådan finder du dit drømmejob


Det skal du være opmærksom på, inden du bygger en altan


Hvad kan Northguard tilbyde?


Guide: Sådan finder du det rigtige hus


29 fakta om vandforurening


Guide: Sådan kommer du til at sove som en drøm


Hvilke specialprintere findes der?


5 filmserier alle bør se


Få hjælp af eksterne firmaer i din virksomhed


Har dit nye hus et oliefyr, der skal opvarmes med fyringsolie?


Skab tryghed med en ejerskifteforsikring, når du køber bolig


Almindelig mus eller Mousetrapper?


De mange gratis netspil


Den moderne sælger er konsulent


Bliv klar til det store bryllup med smukke kjoler


Ved du, hvad du skal gøre i tilfælde af død?


Tre tips til at mindske mængden af havearbejde


Kend dit lån før du ansøger om det


Hvis du leder efter en sund hobby


Forlænget weekend til udlandet - dette skal du vide om flyforsinkelsen


Er dit firma forberedt på forandringer?


Fire gaver til barnedåben


Her skal du rejse hen i Påskeferien


Facebook prisberegner


Er dit byggeprojekt løbet løbsk? Læs med her


Ved du, hvorfor vi i Danmark holder fastelavn?


Guide: Sådan skaber du et bedre kantinemiljø


Bliv klædt på til boligkøbet


Tid til juleshopping ? her er 3 gaveideer


Guide: Sådan starter du din egen webshop


Bedste Antivirus til Mac


Lad din indretning skinne igennem på dine vægge


Gode forholdsregler så du undgår at drukne i spam mails


Guide: Sådan får du den bedste spiloplevelse på nettet


Sådan får du en mere professionel udstråling


Sådan får du det bedste frem i dine vine


Smed mens jernet er varmt, og nå flere gøremål i hverdagen


Guide til at vælge en printer


Brug ferien på at optimere dit hjem


Find den perfekte sommerkjole


Find det køretøj, der passer dig


Sådan får du en bedre hverdag


Hvordan kommer jeg i gang med at træne?


Tag online casino med dig overalt - også med på ferie


3 tips: Sådan får du det bedre med dig selv


Gode råd til din renovering


Sådan ansøger du om familiesammenføring med online hjælp


Gode råd til sikker e-handel


Goderne ved at shoppe din garderobe på internettet


Dagens overblik: Lampe Gras gulvlamper


Vækst din forretning med Facebook annoncering


Skab rammerne for den perfekte middag!


3 nye produkter der kan gøre en forskel for din hverdag


Vis din kreativitet i din bolig


Den gode mad gør forskellen


3 råd til boliglånet


De mest berejste folkefærd i verden


Magi til alle begivenheder


Gør kedelige årsrapporter spændende med storytelling


Essentielle ting til kontoret


Gode råd til flytning af bolig som pensionist


Guide: Find de bedste julegaver i sidste øjeblik


3 julegaveidéer til jagtentusiasten


Mad kan vække vores endorfiner til live


Gode råd til arrangering af årets bedste fest


Sådan starter du en ny kvindeforening


Søde og personlige gaveidéer til hende


Sådan kommer du godt igennem vinteren


Gode råd til dig som gerne vil opbygge muskler


Sådan hjælper internettet dig gennem hverdagens gøremål


Drop stress ? Dyrk motion


Sådan indretter du din drømmebolig ? trin for trin


4 hurtige tips til at tjene penge online


Vintertips til boligen 2017


Tre spil på nettet du bliver klogere af


Kom godt i gang med træningen


Biltyper i hver sin ende af skalaen ? Hvilken type er du?


Danskerne foretrækker mobil casino, når de er på farten


Få styr på økonomien i din virksomhed


Bliv mere synlig i søgemaskinerne


LinkedIn vs. Facebook vs. Twitter ? Hvilket er det bedste annoncemedie?


Hidtil lukkede fibernetværk åbnes for bredbåndsudbydere


Slip for flyttestress - brug en containerløsning


Giv din indretning nyt liv


Kom på forkant af markedet med disse enkelte trin!


Stå på ski på jeres næste studietur


Dating med mobilen ? sådan kommer du godt i gang


Sådan gennemføres et succesfuldt kursus


Tips til en succesfuld blog


3 uundværlige råd til planlægning af din sommerfest


Ingen planer efter 9. klasse? Få gode råd her


D for digitalisering


Sådan planlægger du den perfekte skiferie til Norge


Få mest ud af skiferien til Sverige


Er IPhone dit første valg?


Træt af lange køer og trænge prøverum? ? Brug din iPhone til nem og smertefri shopping


F for fede forældre


Sådan fås den rette hjælp mod et alkoholmisbrug


Regler for dæk i Danmark


Behandling af fedme uden kirurgi


Optimér din computer med to enkle råd


Gode råd til at spare nemmere op


5 gode råd - sådan beskytter du dig selv


Det næste skridt i virksomheden er det vigtigste


3 " what to do " hvis din computer brænder sammen


3 fantastiske former for sommerfester


De fineste gaver til hende


Få styr på det praktiske omkring boligen


Sådan får du mest ud af din online shopping!


3 ting du skal være opmærksom på før du foretager kviklån


F for Finansiering af din virksomheds Faciliteter


Hvilke møbler vil du eje når du bliver gammel?


Forstår du hvad de siger?


Implementer affiliate marketing i din startup


Sensorer registrerer dig overalt


Undgå at blive snydt ved boligkøb


Planlæg en aktiv drengetur


Praktiske foranstaltninger ved overtagelse af dødsbo


H for Herretur


Sådan skaber du den perfekte Sex & the City-temafest


100 års jubilæum i årets Giro d Italia


M for måltidkasser


Stil dig kritisk over for Skat


Gaveideer til konfirmanden


H for hængepartier


S for studerende


Sådan vælger du den rette gave


E for energirenovering


N for nykøber


Hvor går rejsen hen?


P for påskeferie


S for Smilets by og Stop forurening!


Hvordan automatiserede produktionsprocesser kan spare dig for mange penge


F for Fyn er fin


F for førstegangskøber


P for pletskud


8 tips og tricks til at komme i gang med hjemmetræningen


Makeuppens magi


Wuptis historie


S for sociale medier


S for sundhed: de små smutveje


M ? for Mors dag!


Gode råd til din online ansigt udadtil når du starter en praksis som advokat


Så er det weekend! Er du klar? Her er 3 friske bud på ting, du bør have styr på


Aldrig gå ned på udstyr


Tjek dit udstyr og opgradér det


H for hjemmeside


Mange iværksættere springer ud som webshopsejere


V for vinterferie