Store svulmende muskler signalerer styrke og maskulinitet, og derfor er de eftertragtede blandt mange mænd. Samfundsdebatten er desuden konstant præget af et spørgsmål om sundhed, hvilket gør, at motion og kost også har fået en større betydning hos mange danske kvinder. Særligt fordi vi igennem sociale medier, har mulighed for at følge med i hinandens sunde livsstile. Drømmekroppen er altså en trimmet og sund krop.
Så hvis du er lidt af en sportsfreak, der gerne vil have mere muskelmasse, så er der nedenfor samlet nogle af eksperternes bedste råd:
Ernæring
Der er stadig folk derude, der tror, at det at løfte tungt, det er nok til at blive stærk. Hvis musklerne skal vokse, så kræver det meget mere. Kosten er en ligeså vigtig del, som træningen. Det er sagt med andre ord vigtigt, at du spiser rigtigt.
Det er bl.a. vigtigt, at du:
- Ikke træner, når du er sulten
- Får noget at spise, ligeså snart du har trænet
- Sørger for, at du får nok protein
- Er fuldt dækket ind ift. energiindtag og næringsstoffer.
I forhold til sidste punkt bliver du godt dækket ind med proteiner, vitaminer, mineraler og fedtstoffer, hvis du spiser sundt og varieret, samt får rigeligt at spise. Dine muskler har i særdeleshed brug for protein for at vokse, og derfor er der mange, der til deres daglige træning gør brug af proteinpulver.
Når du af og til af praktiske grunde ikke har mulighed for at servere et ordentligt måltid mad, så kan kosttilskuddet kreatin være en hjælp. Forskningen viser nemlig, at ca. 7 ud af 10 personer får mere ud af deres styrketræning, når de supplerer kosten med kreatin.
Bodybuilding
Bodybuilding stimulerer hypertrofi (cellevækst), som er den mekanisme, som får musklen til at vokse.
For at få maksimal udbytte af bodybuilding er der fire træningsvariabler, som du skal forholde dig til. De kaldes, intensitet, volumen frekvens og progression.
Intensiteten er, hvor tung vægt du løfter ift. hvor meget, du kan maksimalt kan løfte. Det vigtige at lære her, er at du er nødt til at løfte tungt for at sikre, at de større muskelfibre i kroppen aktiveres.
Volumen er antallet af gentagelser, som udføres for en øvelse eller en muskelgruppe. Jo færre gange du gentager, jo tungere skal du typisk løfte.
For at stimulere hypertrofi skal man som hovedregel tage 6-15 gentagelser og 3-6 sæt pr. øvelse.
Frekvens omhandler hvor ofte en muskelgruppe trænes, og hvor ofte du bruger de forskellige øvelser. Altså hyppigheden af dem pr. uge. Her anbefales det, at man træner hver muskelgruppe to gange hver uge - minimum. Pas på med ikke at få for meget inspiration af professionelle bodybuildere, som ofte bruger ulovlige midler til at opnå resultater. Deres træningsform egner sig ofte kun til dem, og stemmer ikke overens med den måde, du bør træne på.
Progression handler om at øge graden af stimuli over tid. Man skal altså give kroppens muskler tid til at tilpasse sig og udvikle sig. Løbende skal du altså ændre vægten, du træner med, antallet af gentagelser og hyppigheden af træningen.
Øvelsesvalg
Her lyder rådet fra eksperterne, at man skal lade flerledsøvelserne være fundamentet for træningen, og slutte af med isolationsøvelser, for på den måde at opnå langt bedre resultater.
Der foreslås eksempelvis disse øvelser til de forskellige muskelgrupper:
Bryst, skulder og triceps: bænkpres, dips, military pres
Øvre ryg, vinger og biceps: Dumbell rows, pull-ups, barbell rows
Nedre ryg, baller og lår: Squat, lunges, dødløft og front squat.
Ovenstående kan herefter afsluttes med isolationsøvelser.
Råd til at øge muskelmasse
1. Hvis du går og pumper jern i fitness centeret for at blive større, så er det ærgerligt, at skulle brænde alle mulige ekstra kalorier af på, at skulle transporteres frem og tilbage. Her kommer din nye elcykel ind i billedet. Kniber det med pengene til dit nye foretrukne transportmiddel, så er der mulighed for et hurtigt lån på TjekLån.dk
2. Inden du giver dig i kast med avancerede teknikker og øvelser, så skal der være styr på de grundlæggende teknikker. Træner du ikke korrekt, får du intet udbytte af øvelserne.
3. Spis sundt, godt og varieret!
4. Træn med høj volumen.
5. Træn med høj intensitet.
6. Frekvensen må ikke være for lav - træn muskelgrupperne flere gange om ugen.
7. Se det som et tidsforløb. Rom blev ikke bygget på én dag. Hold derfor løbende øje med progressionen i træningen, og lad dig ikke slå ud, hvis progressionen ikke var så høj som du forventede.
8. Træningen skal baseres på store basale flerledsøvelser, og suppleres med isolationsøvelser.
9. Hvis hastigheden på dine gentagelser bliver langsommere eller du forkorter bevægelsen af den øvelse du laver, bør du stoppe mens legen er god ? det får din krop mere ud af.
10. Suppler gerne med kreatin og proteinpulver ? det er ikke snyd!